Şifremi Unuttum English
  

ESRS Wake-Up Bus Sleep Study


Dünya Uyku Günü Deklarasyonu

Uyku; yemek yemek, su içmek, nefes almak gibi organizma için vazgeçilmez bir gereksinimdir. 

"Dünya Uyku Günü", uyku bozuklukları ve toplum üzerindeki yükü hakkında farkındalığı artırmak için her yıl Dünya Uyku Derneği tarafından düzenlenen bir etkinliktir. Bu sene Dünya Uyku Günü etkinlikleri 13 Mart 2020 Cuma günü birçok ülkesinde gerçekleştirilecektir. Dünya Uyku Derneği nin ülkemizdeki temsilcisi olan Türk Uyku Tıbbı Derneği de başta Ankara olmak üzere, birçok şehirde halkımızın uyku bozuklukları farkındalığını artırmak için etkinlikler düzenlemiştir. Bu senenin sloganı;
'Daha iyi uyku, daha iyi yaşam, daha iyi dünya'dır.

Ne kadar uykuya ihtiyacımız vardır?

Çoğumuz hayatımızın yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Uyku süreleri genetik faktörlerin etkisi ile kişiden kişiye, yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Doğuştan itibaren belirlenmiş olan bu süreyi belli limitler dışında değiştirmek mümkün olmamaktadır. Süreyi kısaltmak zorunda kaldığımızda uyku yoksunluğu sonucu görülen istenmeyen belirtilerle karşılaşmaktayız. 
Ulusal Uyku Birliği verilerine göre yaşlara göre normal olan günlük uyku miktarları (toplamda) aşağıdaki şekildedir:

  • Yenidoğan (0-3 aylık): 14-17 saat
  • Bebek (4-11 ay): 12-15 saat
  • Yeni yürümeye başlayan çocuk (1-2 yaş): 11-14 saat
  • Okul öncesi dönem çocuğu (3-5 yaş): 10-13 saat
  • Okul dönemindeki çocuk (6-13 yaş): 9-11 saat
  • Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
  • Genç erişkinler (18-25 yaş): 7-9 saat
  • Erişkinler (26-64 yaş): 7-9 saat
  • Yaşlı erişkinler (65 yaş ve üzeri): 7-8 saat  

Uykuyla ilgili hastalıklar nelerdir?

Uyku ve uyanıklıkla ilgili pek çok hastalık tanımlanmıştır ve bu hastalıklar hem yaşam kalitesini hem de sağlığımızı negatif yönde etkilemektedir. Aynı zamanda trafik kazaları ve iş kazalarına neden olmaktadır. Bu bozukluklar; uykuya dalamama, sürdürememe, horlama, uykuda solunumla ilgili bozukluklar (uyku apnesi gibi), yorgun uyanma, uyanık kalamama, düzensiz uyku dönemine sahip olma, uyurgezerlik, kabuslar ve diğer uykuda hareket bozuklukları şeklinde olabilir. Bazı uyku bozuklukları yaşamı tehdit edecek şeklinde olabilir.

Uyku hastalıkları ile ilgilenen branşlar hangileridir?

Uyku bozuklukları ile nöroloji, göğüs hastalıkları, psikiyatri ve kulak burun boğaz başta olmak üzere bu konuda eğitim almış pek çok branş ilgilenmektedir.

Türk Uyku Tıbbı Derneği kimlerden oluşur, amacı nedir?

Türk Uyku Tıbbı Derneği, uyku ile ilgilenen tüm branşlardaki hekimlerin oluşturduğu bir dernektir. Halihazırda, uluslararası arenada ülkemizi temsil eden, Avrupa Uyku Araştırmaları Derneği, Asya Uyku Araştırmaları Derneği ve Dünya Uyku Tıbbı Birliği'nin üyesi olan, katılımcı ve kapsayıcı özelliği öne çıkan, uyku tıbbının dünya standartlarına uygun olarak icra edilmesini amaç edinmiş olan örgütsel bir yapıya sahiptir.

Daha kaliteli bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

  • Öncelikli olarak kişisel uyku ihtiyacınızı belirleyin (Kaç saatlik gece uykusunda kendinizi gündüz dinlenmiş hissediyorsanız bu sizin kişisel uyku ihtiyacınız belirler)
  • Uyku programı oluşturun, yatağa gitme ve uyanma zamanınızı belirleyin  (hafta sonu dahil)
  • Gün içinde şekerleme alışkanlığınız varsa, bu süre kesinlikle 45 dakikayı geçmemelidir.
  • Yatak odanızın ısı, ışık ve gürültü oranını düzenleyin
  • Yatağınız ve yastıklarınız rahat olsun
  • Yatma zamanında, önce elektronik cihazlarınızı kapatın (elektronik aletler yapay bir ışık yayar ve bu ışık vücudumuzda uykuyu başlatan melatonin hormonunun salınmasını baskılar)
  • Yatak odasını sadece uyumak ve eşinizle birlikte olmak dışında kullanmayın, odada televizyon seyretmek, kitap okumak, örgü vs gibi şeylerle zaman geçirmeyin. 
  • Yatma zamanınızdan 4-6 saat öncesinde kafein tüketimini bırakın (akşam saat 19:00'da alınan kafeinin yarısı saat 23:00'te hala vücuttadır), Sadece kahve değil, çikolata, çay ve gazlı içeceklerden de uzak durun.
  • Yatma zamanına yakın (3 - 4 saat öncesine kadar) sigara kullanımı uyarıcı etki yaparak uykunuzu kaçırabilir
  • Yatmadan hemen önce ağır yemekler yemek, mide ekşimesi yaparak uykunuzu kaçırabilir
  • Düzenli egzersiz uyku için iyidir fakat yatağa gitmeden önceki son iki saatte yaparsanız uykuyu bozabilir
  • Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyormuş gibi görünse de gerçekte uykuyu bozar ve kalitesini düşürür. Uyku saatinden 4 saat önce alkol tüketimi sonlandırılmalıdır.
  • Yatağa aç gitmek de uykuya dalmayı engelleyecektir, bu durumda hafif atıştırmalıklar uygun olabilir. Süt, yoğurt, muz uyku için iyi gelebilir
  • Eğer gece idrar için sık uyanıyorsanız yatmadan 90 dak öncesinde sıvı alımını kısıtlayın

Artık uyku ile ilgili pek çok hastalığın tedavisi mümkündür. İlk aşama problemi tespit etmektir. İkinci sırada problemin nedenini bulmak ve son olarak ta altta yatan nedeni tedavi etmektir. Uyku kalitesini bozan herhangi bir durumun süre olarak uzaması ve kişinin yaşam kalitesini bozması durumunda, yapılması gereken tek şey; uyku bozuklukları merkezinde bir uzmana başvurmak olmalıdır.

Uykunuzu bugün iyileştirin, uykunuz önceliğiniz olsun!